የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት የቀይ ብርሃን ቴራፒ ምክሮች

የቀይ ብርሃን ሕክምናጤናን ለማሻሻል የሚረዱ የተወሰኑ የቀይ (የሚታይ) እና የኢንፍራሬድ (የማይታይ) ብርሃን የሞገድ ርዝመት ልዩ ባህሪያትን ይጠቀማል። ሰዎች የቆዳ እርጅናን ለመቀልበስ፣ የቁስል ፈውስን ለማሻሻል፣ የኃይል መጠን ለመጨመር፣ እብጠትን ለመቀነስ፣ የመገጣጠሚያ ጤናን ለማሻሻል እና የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት የቀይ ብርሃን ሕክምናን ለተለያዩ ዓላማዎች ይጠቀማሉ።

የቀይ ብርሃን ሕክምና የሚሰራበት መንገድ አሁንም ቀጣይነት ያለው ምርምር የሚደረግበት ዘርፍ ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቀይ ብርሃን ሕክምና የተለያዩ እምቅ ጥቅሞች አሉት እና የቀይ ብርሃን ሕክምናን መጠቀም የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ህመም የሌለው መንገድ ሊሆን ይችላል።

የብርሃን ቀላል መገኘት በተለያዩ መንገዶች ባዮሎጂያችንን እንደሚነካ ይታወቃል። የእንቅልፍ ሆርሞኖች የሚቆጣጠሩት ወደ ዓይኖቻችን የሚገባው የብርሃን መጠን ነው። ብርሃን ቆዳችን የሚያመነጨውን የቀለም መጠን ይነካል። የተወሰኑ የብርሃን ሞገድ ርዝመቶች ሰውነታችን ቫይታሚን ዲ እንዲያመርት ያነሳሳሉ። ብርሃን በአንዳንድ አዲስ የተወለዱ ሕፃናት ውስጥ ቢሊሩቢን የሚባል ኬሚካል ለመስበር የሚያገለግል ሲሆን ለዚህ ዓላማ በዓለም ዙሪያ ባሉ ሆስፒታሎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ከፍተኛ ኃይል ያለው ብርሃን ባክቴሪያዎችን ለመግደል እና ቦታዎችን ለማጽዳት ሊያገለግል ይችላል።

የቀይ ብርሃን ሕክምና ከሌሎች የብርሃን ቀለሞች የበለጠ ረጅም የሆኑ የተወሰኑ የብርሃን ሞገድ ርዝመቶችን ይጠቀማል። ቀይ ብርሃን እና ቅርብ-ኢንፍራሬድ ብርሃን ከሌሎች የሚታዩ የብርሃን ሞገድ ርዝመቶች ይልቅ ወደ ሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ጠልቀው ዘልቀው ዘልቀው ሊገቡ እና እነዚህ ሌሎች የሞገድ ርዝመቶች ወደማይደርሱባቸው ሕብረ ሕዋሳት ሊደርሱ ይችላሉ።

ከቀይ ብርሃን ሕክምና ጥቅሞች አንዱ የተሻሻለ እንቅልፍ ነው። የቀይ ብርሃን ሕክምና ለብዙ ዓመታት እንቅልፍን ለማሳደግ ጥቅም ላይ ውሏል፣ ነገር ግን የቀይ ብርሃን ሕክምና ምን አይነት ጥቅሞችን እንደሚሰጥ እና እንቅልፍን ለማሳደግ እንዴት እንደሚሰራ ምርምር ማድረግ የጀመረው በቅርብ ጊዜ ነው።

እንቅልፍ

እንቅልፍ የጤና ወሳኝ አካል ነው። ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ አንድምታዎችን አናስብም፣ ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ ከማንኛውም እንቅስቃሴ ይልቅ ለመተኛት ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። በቀን ውስጥ የሚመከሩትን ስምንት ሰዓታት ያለማቋረጥ የሚተኙ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ አንድ ሶስተኛውን በእንቅልፍ ያሳልፋሉ።

የእንቅልፍ ከፍተኛ ጠቀሜታ ቢኖርም፣ የሚያገለግለው ትክክለኛ ባዮሎጂያዊ ዓላማ አሁንም የሕክምና ምስጢር ነው። እንቅልፍ በአንጎልዎ ውስጥ የነርቭ መንገዶችን እንደሚፈጥር እና እንደሚጠብቅ ታይቷል፣ ይህም የበለጠ በግልፅ እንዲያስቡ፣ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ እና የተሻለ የማስታወስ ችሎታ እንዲኖሮት ያስችልዎታል። እንቅልፍ በቀን ውስጥ በአንጎልዎ ውስጥ የሚከማቹ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንደሚያስወግድ ታይቷል።

የእንቅልፍ ዑደቶች

ሁሉም ሰው የሚያጋጥመው ሁለት መሰረታዊ የእንቅልፍ ዓይነቶች አሉ። እነዚህ ሁለት የእንቅልፍ ዓይነቶች የሚከሰቱት በዑደቶች ውስጥ ሲሆን ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ (REM) እንቅልፍ እና የ REM ያልሆነ እንቅልፍ ያካትታሉ።

የ REM እንቅልፍ አለመኖር በሦስት ደረጃዎች ይከሰታል

ደረጃ 1፡ ይህ የእንቅልፍ ደረጃ ከንቃት ወደ እንቅልፍ የሚደረግ ሽግግር ነው። የአንጎል ሞገዶች ከንቁ ደረጃ ወደ ቀርፋፋ የእንቅልፍ ሁኔታ መሸጋገር ይጀምራሉ።

ደረጃ 2፡ በሁለተኛው የእንቅልፍ ደረጃ የአንጎልዎ ሞገዶች የበለጠ ፍጥነት ይቀንሳሉ። ዓይኖችዎ መንቀሳቀስ ያቆማሉ፣ የልብ ምትዎ እና መተንፈስዎ ዝግ ይላል፣ እና የሰውነትዎ ሙቀት ይቀንሳል።

ደረጃ 3፡ የአንጎል ሞገዶች በጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ የበለጠ ቀርፋፋ ይሆናሉ። ሰውነትዎ በጣም ዘና ይላል፣ እናም በዚህ ደረጃ ከእንቅልፍ ለመነሳት አስቸጋሪ ይሆናል። ይህ የእንቅልፍ ደረጃ ጠዋት ላይ እንዲታደስ በመርዳት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

የ REM እንቅልፍ የሚከሰተው በ REM ያልሆነ እንቅልፍ ደረጃዎች መካከል በሚተኙበት ጊዜ በየጊዜው ነው። ረዘም ያለ እና ጥልቅ የ REM እንቅልፍ ጊዜያት የሚከናወኑት እርስዎ በረዘመ ጊዜ ውስጥ ነው። የ REM እንቅልፍ ህልሞች የሚከሰቱበት የእንቅልፍ ደረጃ ነው። የ REM እንቅልፍ ጠዋት እየቀረበ ሲመጣ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ሲሆን ከእንቅልፍ ጋር በጣም ቅርብ የሆነ የእንቅልፍ አይነት ነው።

ሰርካዲያን ሪትም

የሰርከዲያን ሪትም ሰውነትዎ በ24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ የሚያልፈው አጠቃላይ ዑደት ነው። የሰርከዲያን ሪትም ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ አስፈላጊ ባዮሎጂያዊ ተግባራት ቢኖሩም፣ እንቅልፍ ግን በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። የሰርከዲያን ሪትም ከብርሃን ጋር ይመሳሰላል፣ የብርሃን መጠን ሲቀንስ እንቅልፍን ያበረታታል።

ብርሃን በሰርካዲያን ሪትም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በሚገባ የተረጋገጠ ሲሆን፣ ሳይንስ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ወዲያውኑ ለብርሃን መጋለጥ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል እንደሚችል አረጋግጧል። በቅርቡ የብርሃን የሞገድ ርዝመት በዚህ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር ወሳኝ ሚና እንደሚጫወት በተሻለ ሁኔታ ተረድቷል። ከፍተኛ ኃይል እና አጭር የሞገድ ርዝመት ያለው ሰማያዊ ብርሃን የሰርካዲያን ሪትም እንቅልፍን ለማሳደግ የሚጠቀምበትን ሆርሞን ሜላቶኒንን እንደሚያጨናንቅ ታይቷል።

ሰማያዊ ብርሃን በእንቅልፍ ላይ የሚያሳድረው አሉታዊ ተጽእኖ በጣም ከፍተኛ ከመሆኑ የተነሳ የስማርትፎን አምራቾች በቅርቡ ስልክዎ የሚያመነጨውን ሰማያዊ እና ከፍተኛ ኃይል ያለው ብርሃን መጠን በራስ-ሰር የሚቀንሱ ቅንብሮችን መስጠት ጀምረዋል። ​​ሰዎች እነዚህን ቅንብሮች በሌሊት ከፍተኛ ኃይል ላለው ብርሃን መጋለጥን ለመቀነስ እና የበለጠ ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት ይጠቀማሉ።

የእንቅልፍ መዛባት

እንቅልፍ እንደገና የሚወለድ እና ለጥሩ ጤና አስፈላጊ ቢሆንም፣ የእንቅልፍ መዛባት ከፍተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት ከብዙ የጤና ችግሮች ጋር የተያያዘ ነው፣ ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፡

ከፍተኛ የደም ግፊት

የልብ ሕመም

የስኳር በሽታ

የመንፈስ ጭንቀት

ከመጠን ያለፈ ውፍረት

እንቅልፍ ለመተኛት የሚቸገሩ ወይም ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች በደንብ ከሚተኙት ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ ለበሽታ የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ሲሆን በሌላ መልኩ ሊወገዱ የሚችሉ የረጅም ጊዜ የጤና ችግሮችም ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ።

የቀይ ብርሃን ሕክምና እንቅልፍን ይረዳል?

የቀይ ብርሃን ሕክምና ሴሎችን ለማደስ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሳደግ የተወሰኑ የቀይ እና የNIR ብርሃን የሞገድ ርዝመቶችን ይጠቀማል። ከቀይ ብርሃን ሕክምና ታዋቂ አጠቃቀሞች አንዱ ሰዎች የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እንዲኖራቸው መርዳት ነው።

የእንቅልፍ ጤናን ለማሳደግ የቀይ ብርሃን ሕክምናን መጠቀም አዲስ ቴክኖሎጂ ቢሆንም፣ የቀይ ብርሃን ሕክምናን የመጠቀም ጥቅሞችን የሚያሳዩ በርካታ ጥናቶች አሉ። ይህንን የቀይ ብርሃን ሕክምና ቴክኖሎጂ አጠቃቀምን ከመረመሩት የመጀመሪያዎቹ ጥናቶች አንዱ በታዋቂ ሴት የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ቡድን ላይ ያሳደረውን ተጽእኖ መርምሯል። በዚህ ጥናት ውስጥ ተጫዋቾቹ በሁለት ቡድኖች ተከፍለዋል። አንድ ቡድን ምንም አይነት የቀይ ብርሃን ሕክምና አልተሰጠውም፣ ሌላኛው ቡድን ደግሞ ለሁለት ሳምንታት በየቀኑ ለ30 ደቂቃዎች ሙሉ የሰውነት ቀይ ብርሃን ሕክምና ተሰጥቶታል።

ተመራማሪዎቹ በመቀጠል የሁለቱን ቡድኖች የአትሌቲክስ ብቃት፣ የእንቅልፍ ጥራት እና በደማቸው ውስጥ ያለውን የሜላቶኒን መጠን ገምግመዋል። ተመራማሪዎቹ ቀይ ብርሃን ሕክምና የተቀበለው ቡድን አካላዊ ጽናት ካላገኙት ቡድን በበለጠ ተሻሽሏል። ቀይ ብርሃን ሕክምና የተቀበለው ቡድን ከሁለት ሳምንት ሕክምና በኋላ የእንቅልፍ ጥራታቸው እንደተሻሻለ ሪፖርት አድርጓል። ቀይ ብርሃን ሕክምና የተሰጣቸው ሰዎች በደም ውስጥ ያለው የሜላቶኒን መጠን ቀይ ብርሃን ሕክምና ካልወሰዱት ሰዎች በእጅጉ ከፍ ያለ ነበር።

የቀይ ብርሃን ሕክምና በእንቅልፍ ጥራት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው የሚያሳዩ በርካታ ትናንሽ ጥናቶች በተጨማሪ፣ ብዙ ሰዎች የቀይ ብርሃን ሕክምናን መጠቀም የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ እና ከእንቅልፍ ከተነሱ በኋላ የበለጠ እንዲታደስ እንደሚረዳቸው በተዘዋዋሪ ይናገራሉ።

በዚህ አካባቢ ተስፋ ሰጪ የሆኑ በርካታ ትናንሽ ጥናቶች ቢኖሩም፣ ሳይንቲስቶች ለመተኛት የቀይ ብርሃን ሕክምና ጥቅሞችን በፍፁም ለማረጋገጥ የሚያስፈልጉትን ትላልቅ ጥናቶች እስካሁን አላደረጉም። ሆኖም፣ ሰፊ ጥናት እስካሁን ባይካሄድም፣ ትናንሽ ጥናቶች እና የአጭር ጊዜ ማስረጃዎች ትርጉም ያላቸው ጥቅሞችን እንደሚሰጡ የሚያሳዩ የመጀመሪያ አመላካቾች እና ሰፋ ያለ ጥናት ከቀይ ብርሃን ሕክምና ሰፊ አዎንታዊ የእንቅልፍ ጥቅሞችን ሊያሳይ እንደሚችል ያሳያሉ።

የቀይ ብርሃን ሕክምና እንቅልፍን እንዴት ያበረታታል?

በቀይ ብርሃን ሕክምና ላይ የተደረጉ የመጀመሪያ ጥናቶች የተሻለ እንቅልፍን ለማነቃቃት እንደሚረዱ ቢያሳዩም፣ ይህ እንዴት ሊከሰት እንደሚችል የሚለው ጥያቄ ሳይንቲስቶች ገና መልስ መስጠት የጀመሩት ጉዳይ ነው።

በምርምር ሳይንቲስት ዶ/ር ሮኒ ዬገር የሚመራ የተመራማሪዎች ቡድን፣ የቀይ ብርሃን ሕክምና እንቅልፍን እንዴት እንደሚያሻሽል የሚያሳይ ሳይንሳዊ መላምት የሚገልጽ ጠቃሚ ጽሑፍ አሳትሟል። ይህ መላምት በሆርሞን ሜላቶኒን ላይ የተመሰረተ ነው። ሜላቶኒን የሰርካዲያን ሪትምን በመቆጣጠር እና እንቅልፍን በማበረታታት ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ሰማያዊ ብርሃን የሜላቶኒን መጠንን እንደሚቀንስ ታይቷል፣ ይህም ሰማያዊ ብርሃን ንቃትን የሚያበረታታበት ዋና ምክንያት ነው።

ተመራማሪዎቹ የቀይ ብርሃን ሕክምና ከሴሎች ጋር እንዴት መስተጋብር እንደሚፈጥር ግንዛቤዎችን ሰጥተዋል፣ ይህም የሜላቶኒን መጠን ይጨምራል። እንዲሁም የቀይ ብርሃን ሞገድ ርዝመት ከሜላቶኒን ጋር መስተጋብር እንዴት እንደሚፈጠር የሚያብራሩ ሊሆኑ የሚችሉ ዘዴዎችን አብራርተዋል፣ እንዲሁም ቀደም ሲል በደንብ ያልተረዱትን የቀይ ብርሃን የጤና ጥቅሞችን እንዴት ማስረዳት እንደሚቻል።

እነዚህ ተመራማሪዎች የሰጡት መላምት ትክክል ከሆነ፣ ሜላቶኒንን በማነቃቃት፣ የቀይ ብርሃን ሕክምና እንቅልፍ እንዲጀምር ሊያበረታታ እና እንቅልፍ ሲወስዱ እንቅልፍ የበለጠ ዘላቂ እንዲሆን ሊረዳ ይችላል። ይህንን የመጀመሪያ ሞዴል ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም፣ የዚህ ጥናት መሠረታዊ ፅንሰ-ሀሳቦች የቀይ ብርሃን ሕክምና እንቅልፍን እንዴት ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚያበረታታ በግልፅ ያብራራሉ።

የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ፈጣን ምክሮች

ታዲያ ይህንን ሁሉ እንዴት በተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ሊወስዷቸው ወደሚችሉ ተግባራዊ እርምጃዎች እናሰባስባለን?

አንዳንድ ጥቆማዎች እነሆ፦

1) የቀን ሰዓቱን 'እንደገና ለማስጀመር' ወዲያውኑ ወደ ውጭ ወጥተው በፀሐይ በመነሳት ቀኑን ይጀምሩ። ጠዋት ላይ ለፀሐይ መጋለጥ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል ታይቷል።

2) ከተቻለ፣ ቀኑን ሙሉ በፀሐይ ውስጥ በየጊዜው ወደ ውጭ ይውጡ። በዚህ ጽሑፍ ከኦክስፎርድ እንደተብራራው፣ የእንቅልፍ ጥራት እና አርክቴክቸር ከቀዳሚው የብርሃን መጋለጥ ጋር የተያያዘ ነው።

3) ከሰዓት በኋላ ካፌይን ከመውሰድ ይቆጠቡ።

4) አንድ ለመጠቀም ይሞክሩሜሪካንእንመክራለንቀይ የብርሃን ቴራፒ አልጋ M6Nበሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ።

5) አንዳንድ አምበር/ብርቱካናማ/ቀይ አምፖሎችን በመምረጥ ምሽት ላይ ደማቅ የአካባቢ ብርሃንን ይቀንሱ።

6) በተጨማሪም ምሽት ላይ ሰማያዊ/አረንጓዴ ብርሃንን ያስወግዱ፤ ይህም ሰማያዊ የሚያግድ መነጽር ለብሰው ነው።

7) ከኮምፒውተር/ታብሌት/ስማርትፎን ስክሪኖች ላይ ሰማያዊ/አረንጓዴ ብርሃንን በራስ-ሰር ለመቀነስ እንደ አይሪስ እና/ወይም f.lux ያሉ ፕሮግራሞችን ይጠቀሙ። ሰማያዊ ብርሃንን ከቴሌቪዥኑ ለማስወገድ driftTV ይጠቀሙ።

8) በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ከውጭ ምንጮች የሚመጣውን 'የብርሃን ብክለት' ለመቀነስ ጥቁር መጋረጃዎችን ይጠቀሙ።

እነዚህ ቀላል ምክሮች የተሻለ እንቅልፍን ለማሳደግ የብርሃን አካባቢዎን ከባዮሎጂዎ ጋር ለመስራት በቀላሉ እንዲጠቀሙ ሊረዱዎት ይገባል!